비오틴 많이 들어있는 음식은? 영양제 복용 전 꼭 알아야 할 정보

비오틴 많이 들어있는 음식은? 영양제 복용 전 꼭 알아야 할 정보

 

 

 

비오틴은 요즘 많은 사람들이 관심 가지는 영양소 중 하나이다. 머릿결과 손톱건강을 위해 비오틴을 챙겨 먹는 사람들이 많아졌는데, 영양제 복용 전 꼭 알아야 할 정보에 대해서 포스팅해 보겠다.

 

비오틴(Biotin)이란?

비오틴은 '비타민 B군 중 하나(B7 또는 H라고도 불림)'로, 수용성 비타민이다. 주로 탄수화물, 지방, 단백질 대사를 도와 에너지를 생성하는 데 중요한 역할을 한다. 머리카락, 피부, 손톱 건강과 관련된 성분으로도 잘 알려져 있다.

 

비오틴의 효능

1. 모발 건강 개선
비오틴은 케라틴 생성에 관여해 모발을 튼튼하게 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 탈모 개선이나 예방에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과도 일부 존재하긴 한다.

 

2. 피부와 손톱 건강
비오틴이 부족하면 피부염이나 손톱 약화가 나타날 수 있다. 적절한 섭취는 피부 트러블 감소와 손톱 강화에 도움을 줄 수 있다.

 

3. 신진대사 기능 지원
탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 관여해 에너지 생성을 도와준다. 특히 피로감을 자주 느끼는 사람에게 중요할 수 있다.

 

4. 신경계 기능 유지
비오틴은 신경계의 건강 유지에도 필수적인 성분이다.

비오틴의 부작용

일반적인 식단이나 보충제를 통한 섭취는 대부분 안전하지만, 다음과 같은 경우 주의가 필요하다. 

1. 고용량 보충제 섭취 시 검사 결과 왜곡
고용량의 비오틴은 혈액검사 결과를 부정확하게 만들 수 있다. (특히 갑상선 검사나 심장마커 검사)

2. 피부 트러블
드물게 여드름 악화를 경험하는 사람도 있다.

3. 위장 불편감
고용량 복용 시 일부에서 구토, 설사, 복부 불편함 등의 증상이 보고된 바 있다.

비오틴이 풍부한 음식

자연식품에도 비오틴은 넉넉하게 들어 있다. 아래는 비오틴이 많이 들어 있는 대표적인 식품들이다.

음식	비오틴 함량 (100g 기준)	비고
달걀 노른자	약 10~25 mcg	익혀서 섭취해야 흡수율 ↑
간 (소/닭/돼지)	약 20~100 mcg	가장 풍부한 식품 중 하나
연어	약 5~10 mcg	단백질과 오메가-3도 풍부
견과류 (특히 아몬드, 호두)	약 3~6 mcg	간식으로 좋음
해바라기씨	약 6 mcg	샐러드나 요거트에 첨가 추천
고구마	약 2.4 mcg	비오틴과 식이섬유 함께 섭취 가능
바나나	약 0.2~0.6 mcg	가볍게 먹기 좋은 과일

 

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비오틴은 음식으로 충분히 섭취할 수 있으며, 특별한 결핍이 없다면 과도한 보충은 필요 없다.

다만 탈모가 지속되거나 손톱이 부러지기 쉬운 경우, 혈액검사를 통해 비오틴 수치를 확인한 뒤 보충을 고려해보는 것이 좋다😄